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减肥心得:体型好才是王道!达人减脂塑形方法

导语体重轻≠好身材,必须拥有紧实的线条、迷人的曲线才能算是好身材。别再纠结体重秤的数字了,体型好才真的身材好!微博减肥健身达人周薇给大家分享她的减脂塑身心得,包括日常饮食运动、怎样突破各种瓶颈、如何让自己克服各种障碍,坚持塑造一个美好的自己!
我渴望让更多人了解健身,认识健身,习惯健身,爱上健身,作为一个在短时间内就深受健身诸多益处的人而言,那一份迫切渴望与人分享,与之共勉的心情时时刻刻在我心中风起云涌这,我想要你们看到,平淡的生活也可以过得如此激情无限,精彩夺目。
首先我净身高166,最近的体重57KG左右浮动,体脂15%。所有人都觉得我又瘦了!我相信没有一个女孩不希望自己更瘦一点,我也不例外,但是我知道体重只是浮云,体型才是王道,如果不是基数很大的朋友不妨定期测量身体围度或者去健身房做个体能测试,一次为检测瘦身成果的标准会比单纯看体重更重要。
关于运动
我个人一般先10分钟慢跑或者热身动作,然后20~30分钟负重器械增肌或自重小重量局部肌肉塑型,等到局部肌肉感到无力之时,正式你身体糖原和碳水殆尽之时,此时马上开始疯狂高效有氧一小时燃脂效果奇好!如果你还有量休息片刻再来一轮结束不忘简单拉伸。我每周都会有一到两次力量有氧力量有氧轮番轰炸的固定训练,意在刺激身体不要让身体适应了某一训练强度和模式而产生“抗体”。
如:我的腰腹训练分自重和负重两部分,先大重量15分钟,再小重量或自重15分钟,无间歇下来腰腹感觉非常强烈!再次强调无间歇性给自己设定一个力量时间和步骤,从开始那刻到结束专注投入那么短短20分钟到半小时的力量训练会事半功倍!
关于饮食
我的健身理念四个字“多吃多动”。大家看我每天像打了鸡血一样战斗对么?没错,我就是把我的每次训练都当做战斗!再告诉你们我的“鸡血”从哪来,疯狂训练过后的美食!我只要一想到练完就尅吃我想吃的一切美食我的劲头就大如牛了!我从未吃过任何营养品和补剂,我只吃一日三餐吃到饱,于是再也没有多余的肚子吃零食喝饮料了。
不健康的吃我们尽可能避免,但正常的一日三餐不容忽视!不让吃饭其实非常痛苦!试想辛苦练了半天还要不能吃这不能吃那,简直是折磨,况且不吃饱就没有力气去疯狂训练,我们要让身体良性高效的运转起来!所以我主张:一日三餐要吃饱,不过量即可,把训练强度加上去,让减肥成为一件享受的事因为我们从不用节食!
本着蛋白质谷物多一些,油炸饮料禁一些的原则,不和大家分享食谱。因为我从来没有食谱,我喜欢吃什么就吃什么,但我每天会去疯狂的训练。
之所以越来越反感计算卡路里这件事,还因为我觉得这根本不是生活的原样,如果连吃都要被束缚和算计的话,我们未免活得太累了。
运动后及时补充食物,碳水化合物必不可少:谷物、面包、米面、奶等。碳水化合物为人体所有活动提供能量,短时间大强度的运动能量绝大部分来自于碳水化合物。运动后补充碳水化合物可以防止蛋白质流失即肌肉流失,在碳水化合物储备不足时,身体会消耗蛋白质来提供能量随之肌肉被分解,使新陈代谢降低。
不仅如此,有氧20分钟后碳水化合物还会带动脂肪燃烧供能,促进脂肪代谢,对减脂也很重要。所以不论是增肌还是减脂,每天都必须进食足量的碳水化合物,为身体提供能量。
不填饱肚子,身体怎么提供能量让你去燃烧脂肪生长肌肉?健康好身材绝对不是饿出来的,在多吃多动的前提下保证你的消耗大过摄入,你就一定会瘦。
关于一些问题
Q 我只想局部的减小腿、手臂……该怎么办?
A 减脂是全身性的,没有局部减脂,可以局部力量增肌或者塑型。不管你想减哪里的肥肉要通过高强度高效率的有氧运动。仰卧起坐可以帮助你紧实腹部肌肉,但不论你做多少仰卧起坐,若没有同步高效的有氧运动,厚厚的肥肉也不可能变少。同理其他部位也一样!推荐有氧训练和力量训练同步进行。如臀腿不想增肌可以消耗总量或自重深蹲半蹲箭步蹲等,拜拜肉就针对肱三头肌进行各种负重力量训练。注意不同阶段侧重点不同,着重减脂的朋友还是要侧重有氧运动一些。
举例:我们健身房有一个24岁的小伙子他刚到健身房时体重260身高190,只想快点减肥,因为已经严重影响到找工作和女朋友,于是他利用暑假三个月疯狂单车成功减肥到190斤,他这三个月的单车强度和量属于比较大的,所以瘦的比较快。但是他的问题在于有氧同时没有同步力量训练,又因为瘦得太快,身上的皮肤显得很松弛。所以不管你是大基数还是普通胖子或者微胖都应该将有氧和力量同步进行,掌握好侧重度即可。
Q 力量训练有哪些?
A 我所有的局部力量训练都是通过网络找到答案之后结合自身实践慢慢摸索,但是你要做的就是赶紧迈出第一步边练边学!只要开始永远不晚,一旦上路别有洞天!
通过力量训练可以使你的身材越来越紧实,线条越来越好看,但一切都建立在你必须具备比较标准的体脂基础上。若你的体脂比还相对较高,则必须侧重高强度有氧训练,同时配合局部力量可以更好地帮助有氧减脂!对我而言,高强度有氧就是保证我较低体脂的唯一方法。
Q 只想减肥不想长肌肉怎么做?
A 好多女生恐惧肌肉,你们看那些壮汉们每天拼命地练就是为了让肌肉长大一些,怎么可能你们跑跑步踩踩单车蹲蹲腿肌肉就长起来呢?肌肉是人体的第二个心脏,也是决定你身体基础代谢率高低的关键因素。举个例子,如果你具备较高的基础代谢率,那么即使你在睡觉你的身体消耗热量也要比基础代谢率低的人高很多倍。
女生塑型无需太大重量,小重量或者自重训练不会增加围度,长出大肌肉块,所以放心练吧,肌肉可没你想得那么容易获得。
Q 如何更高效的训练和燃脂?
A 把肌肉练到燃烧,这种酸痛训练要求你延长每一组训练的持续时间,缩短组间休息时间,整个过程慢并尽可能的标准,可采取自重或小重量。
当有氧强度很大的时候脂肪燃烧速度会到达最快!这时你的喘气已经很粗但仍可以说出一句话,这样的训练状态将持续整个训练过程,只有不断进行这种快节奏锻炼,你才会显着提高你的耐力,加快代谢速度!如5分钟热身后马上进行10分钟任何形式的有氧训练,以你最快和最能持续进行的强度践行下来。
Q 如何对抗瓶颈期?
A 到目前为止一年半的瘦身大战我一共遭遇三次重大瓶颈!和大家情况类似,持续减重会在某个时期停滞不前,这个时候我一般选择调整训练内容和强度,比如变换不同的训练方式,增加新项目。最重的是我会尽可能的加大训练强度,让身体无限的被开发,你会发现你原来比自己想像的更强大,调动潜能,让生命充满张力!你们知道训练过程里最享受的时刻是何时么?就是几近力竭绝命挣扎的每一刻,人没有极限!
有时会觉得累到极致了,我就问自己,你是要现在舒服一下,还是明天更加美丽?于是就有了一次又一次的坚持。如果让坚持成为一种习惯,还有什么我们做不到?!也许我不是最优秀那个,但我至少要成为最努力的那个。我从不抱怨辛苦,没有它们就不会有现在和以后越来越完美的自己。
Q 经期、感冒生病如何训练?
A 我个人经期照练不误,因为没有任何不适感。突然加大训练强度,经期会推迟一周左右属于正常。如果你没有不舒服完全可以进行训练,适当减小训练量和强度即可。至于生病小感冒完全不会影响我的训练。
Q :动感单车会不会练粗腿,练出肌肉?本来就是肌肉腿骑单车会不会越来越粗?动感单车怎么骑出美腿,怎么骑最减脂?
A 动感单车会不会粗腿看你怎么骑,可以采取一曲站姿爬坡(加适度阻力),一曲站姿小组里快骑交替继续练,一次有氧单车至少持续50分钟,间歇休息就是每曲音乐与音乐之间的那几秒钟。我们疯狂单车减脂的关键环节在小阻力快骑,踏频越快,全身减脂臀腿塑型效果越好!
至于阻力爬坡要加多大阻力,我个人不喜欢加太大阻力,阻力过大容易刺激到肌肉,从而越来越接近无氧运动也就是增肌。其实站姿快棋的速度已经对减脂有了保障,想减脂塑型站姿快骑是关键。快骑的踏频速度分很多种,新手可以先从80拍音乐开始跟骑,慢慢提升90拍100拍105拍……
另外疯狂单车最大的特色之一就是全程站姿!不管是大阻力爬坡还是小阻力快骑,只有全程站姿才能做到最大限度保护膝关节并且最大限度的燃脂减肥。动感单车的骑法绝对是一把减肥利器,一年半的单车生活我亲眼目睹了自己和身边的人的蜕变。
和大家分享一个个人骑单车的方法,如果你加大阻力爬坡,可以试着用你的腹肌发力去带起你的双腿,这样不仅锻炼到腹肌,也缓解了强烈刺激腿部肌肉,防止增肌,对膝关节的压力也会减小!
我漂亮的臀腿肌肉线条前期训练全拜单车所赐,因为刚开始和大家一样不懂健身,只想减肥。于是误打误撞进了单车房,从此一发不可收拾!近一年半的单车训练不仅仅是疯狂的减脂,还让我在不知不觉间练就了漂亮的腿部肌肉线条。我就是喜欢肌肉,充满力量的双腿远比筷子腿美一百倍!姑娘,肌肉真的没你们想得那么容易得到,练腿辛苦吧,蹲腿更痛苦,蹲在眼冒金星就为了能长点肌肉还要日积月累,你以为你上两节单车课肌肉就全长出来了?
还是那句话,骑对了方法,单车会让你的腿越来越美!后期再减肥基本成功的时候我加入了腿部力量训练,比如自重或小重量蹲腿等,对于雕琢腿部曲线也是非常有效的。动感单车让减脂变得简单,因为你不会觉得时间过得很慢,跟着节奏和旋律。记住:全程站姿,小阻力快踏频为主,踏频越快燃脂,臀腿塑型效果越好!

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